Zo kun je je bloeddruk verlagen

Voeding en bewegen: deze tips helpen!

Heb jij een te hoge bloeddruk? Je kunt je bloeddruk flink verlagen door aan je leefstijl te werken. Goede voeding, meer bewegen, afvallen bij overgewicht en minder stress zijn sleutelwoorden. Kom in actie met deze tips!


Wanneer is je bloeddruk te hoog?

Hoge bloeddruk wordt ook wel hypertensie genoemd. Je hebt een hoge bloeddruk bij:

  • Een bovendruk (systolische bloeddruk) van 140 mmHg of hoger, en/of;
  • Een onderdruk (diastolische bloeddruk) van 90 mmHg of hoger, en/of;
  • Het gebruik van bloeddrukverlagende medicatie.

Heb je diabetes mellitus (type 2) dan is het beter om een iets lagere bloeddruk te hebben. Alles boven de 130 mmHg is dan te hoog. Voor 80-plussers is de streefwaarde van de bloeddruk 150-160 mmHg. Gemiddeld heeft 1 op de 3 Nederlanders tussen 30 en 70 jaar een hoge bloeddruk. Bij mannen (37,4%) komt een hoge bloeddruk vaker voor dan bij vrouwen (26,2%).

 

Wat is het verschil tussen bovendruk en onderdruk?

Je bloeddruk heeft alles te maken met het kloppen van je hart. Het kloppen is het samentrekken en ontspannen van je hartspier.

  • Bovendruk (systolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart samenknijpt.
  • Onderdruk (diastolische druk) is de druk in de bloedvaten als het hart zich ontspant.

 

Hoge bloeddruk verlagen met voeding

Wist je dat je je bloeddruk kunt verlagen op een natuurlijke wijze? Door over te stappen op een gezond voedingspatroon dat rijk is aan groenten (minstens 300 gram) en fruit (4 à 5 porties), vis, noten, peulvruchten en magere zuivelproducten (2 à 3 porties). Zeker als je dan ook nog let op de hoeveelheid zout (natrium) in je voeding en de hoeveelheid verzadigd vet, kun je je bloeddruk verlagen. Met deze bloeddrukverlagende voeding kun je je bovendruk met gemiddeld 5,5 mmHg verlagen en je onderdruk met gemiddeld 3,0 mmHg. Heb je overgewicht? Probeer dan met gezonde voeding en meer beweging wat gewicht kwijt te raken. Met elke 5 kilo gewichtsverlies daalt je bovendruk met 3 tot 10 mmHg.

 

Zout minderen om je bloeddruk te verlagen

Hoewel het effect wat kleiner is dan het effect van gezond eten, daalt je bloeddruk ook als je alleen minder zout gebruikt. Met iedere dag 3 gram zout minder kun je bij een hoge bloeddruk gemiddeld de bovendruk met 3,6-5,6 mmHg laten dalen en de onderdruk met 1,9-3,2 mmHg. Gemiddeld eten we in Nederland 9 gram zout per persoon per dag. Hier is dus wel wat winst te halen. Eet minder producten waar veel zout in zit zoals vleeswaren, kant-en-klaar maaltijden, snacks, soep uit blik, pak of glas, aardappelpuree uit een pakje en smaakmakers als ketjap, ketchup, sojasaus, kant-en-klare kruidenmixen en bouillon.

 

Voor je bloeddruk is het daarnaast goed om de hoeveelheid kalium in je voeding te verhogen. Dit mineraal verlaagt je bloeddruk namelijk op een natuurlijke wijze. Kalium zit vooral in groenten, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten.

 

Hoge bloeddruk, stress en bewegen

Ook zo min mogelijk stress en regelmatig bewegen is goed voor je bloeddruk. Als je genoeg beweegt, houd je je hart en bloedvaten in een goede conditie. Probeer daarom elke dag minstens een halfuur te bewegen. Dat hoeft geen intensieve sport te zijn, ook wandelen, in de tuin werken, op de fiets boodschappen doen en baantjes trekken in het zwembad tellen mee. Overigens zorgt beweging ook voor ontspanning. Zeker als je in de buitenlucht beweegt. Plan dus regelmatig een flinke bos- of strandwandeling. Je kunt ook ontspannen door regelmatig even ‘niets’ te doen of afleiding te zoeken in een hobby.

 

Voeding: wat doen om je bloeddruk te verlagen?

  • Breng je eten op smaak met goede smaakmakers in plaats van zout: ui, knoflook, citroensap, verse kruiden (als basilicum, peterselie, kervel, bieslook en munt), gedroogde kruiden en specerijen (als kruidnagel, nootmuskaat, paprikapoeder, oregano en peper).
  • Kies zoveel mogelijk voor verse en onbewerkte producten en neem liever geen kant-en-klaar producten zoals sauzen en soepen uit blik, of koelversmaaltijden Zo krijg je automatisch minder zout binnen.
  • Kook groenten in weinig water of kies voor roerbakken of stomen. Zo blijft er meer kalium in de groenten zitten
  • Probeer af te vallen als je overgewicht hebt.

 

Voeding: wat niet doen bij hoge bloeddruk?

  • Neem niet meer dan 20 dropjes per dag of meer dan 3-4 koppen zoethoutthee. Hierin zit glycyrrhizine, een stof die je bloeddruk laat stijgen.
  • Roken. Als je rookt worden je bloedvaten minder elastisch. Het gevolg? Vooral je bovendruk kan stijgen.
  • (Veel) alcohol drinken. Alcoholgebruik verhoogt je bloeddruk. Hoe meer alcohol je gebruikt, hoe meer je bloeddruk stijgt.

 

Lage bloeddruk?

Je bloeddruk is nodig om het bloed in je lichaam rond te pompen. Te hoog is niet goed, maar je bloeddruk kan ook te laag zijn. Je kunt dit merken doordat je snel duizelig wordt of flauwvalt. Vaak heb je hier maar even last van. Bijvoorbeeld als je snel opstaat uit een stoel. Tip: sta rustig op zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan een andere stand. Val je vaak flauw en is je bloeddruk structureel laag? Bespreek dit dan met je huisarts.

 

Persoonlijk advies van een diëtist

Gezonde voeding speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Je kunt er bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 mee verkleinen. Maar hoe eet je gezond? Wat werkt op de lange termijn? En wat past bij jou?

 

Via Menzis SamenGezond krijg je persoonlijk advies van een gespecialiseerd diëtist. De diëtist gaat in op jouw eetgewoontes en geeft praktisch toepasbare tips waarmee je eenvoudig zelf aan de slag kan. Houd 4 dagen bij wat je eet en drinkt en ontvang een persoonlijk voedingsrapport óf stel gratis je algemene vraag aan een diëtist.

 

Stel je gratis vraag aan een diëtist

 

Of doe de voedingscheck.

 

Nog geen deelnemer van SamenGezond? Meld je dan eerst aan en krijg 125 punten cadeau!

 

Bronnen
NHG-standaard Cardiovasculair risicomanagement (2012)
www.volksgezondheidenzorg.info (RIVM)
DASH-studie 
www.hartstichting.nl 
www.voedingscentrum.nl

Beoordeel dit artikel

Om de SamenGezond community beter te kunnen bedienen zijn we benieuwd naar jouw reactie. Hoe zou je dit artikel willen beoordelen?

Start nu met punten verdienen

+0

Drink meer water


    +50

    Eet jij genoeg ijzer?


      +50

      Eet jij teveel zout?

        Populaire blogs

        Drink je naar je ideale gewicht

        Drink je naar je ideale gewicht

        Getest: 5 waterdrinkapps

        Getest: 5 waterdrinkapps

        6 foodswaps die je voeding slanker maken

        6 foodswaps die je voeding slanker maken

        Populaire activiteiten

        +0

        Drink meer water

        Met begeleiding van de online coach!

          +50

          Eet jij genoeg ijzer?

          • Voeding
          +50

          Eet jij teveel zout?

          • Voeding
          Zo kun je je bloeddruk verlagen