Welke sport om af te vallen?

Cardio of krachttraining: wat werkt het best?

Over afvallen kunnen we kort zijn. Het is een kwestie van meer bewegen en minder eten. Een combinatie werkt het best om het afvalproces te ondersteunen en, belangrijker, om het resultaat vast te houden. Maar hoe werkt dat? En welke sport om af te vallen werkt het best? 


Wetenschappers hebben zich al langer gebogen over de vraag welke sportvorm het beste helpt om af te vallen. Daarbij verdelen ze ‘sport’ in grofweg 2 categorieën. De sporten waarvan je hart sneller gaat slaan (cardio) en sporten waarvan je meer spiermassa krijgt (vooral krachttraining). Van de twee blijkt cardio vooral een goede sport om meer calorieën te verbruiken en dus af te vallen. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, rennen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden. Waarbij geldt, hoe harder je hart tekeer gaat, hoe intensiever, en hoe meer calorieën je verbrandt. Zwemmen heeft overigens een extra troef, want daarbij geldt ook: hoe kouder het water, hoe meer calorieën je verbruikt. Naast het verbranden van calorieën doet cardio trouwens nog iets: het verbetert de conditie van hart en vaten, waardoor de kans op welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en diabetes type 2 afneemt.

 

Afvallen met sporten: de rol van basaal metabolisme

Dik worden is een sluipend proces, waarin een zittend bestaan vaak een grote rol speelt. Je verbrand niet alleen minder calorieën, je spierweefsel verdwijnt langzaam. Hoe minder spierweefsel, hoe lager het basaal metabolisme. Het basaal metabolisme is de energie die je lichaam verbruikt in ruststand (als je slaapt). Bijvoorbeeld: een man van 100 kg met weinig spiermassa en 30% vetmassa (een flinke bierbuik) heeft een basaalmetabolisme van 1882 calorieën. Bij een bodybuilder met een vetmassa van 12% komt het basaalmetabolisme uit op 2270 calorieën*. Eten ze een jaar lang hetzelfde, dan is de man met de bierbuik aan het einde 20 kilo zwaarder. Voor vrouwen werkt het exact hetzelfde. Spiermassa blijkt een uitstekende bescherming tegen overgewicht.

 

Eten door al dat gesport?

Krijg je dan geen honger van al dat sporten? Jazeker, maar op lange termijn - als beweging een vast onderdeel is van je lifestyle - slaat de weegschaal toch door in de goede richting. Zowel cardio als krachttraining verbeteren de insulinehuishouding; je cellen worden gevoeliger voor het effect van insuline. Insuline is het hormoon dat je aanmaakt als reactie op koolhydraten (granen, suiker, aardappels, fruit). Dankzij insuline gaan koolhydraten (in de vorm van glucose) richting je spieren, die zo aan hun energie komen.


Afvallen met sporten: daag je spieren uit!

Het omgekeerde is het geval bij mensen in het voorstadium van diabetes type 2. Hun cellen zijn ongevoelig geworden voor het effect van insuline. Daarom krijgen hun spieren niet de energie (glucose) die ze nodig hebben waardoor ze niet alleen extreem moe zijn, maar ook continu honger hebben, zelfs meteen na het eten. Daag je hart en spieren regelmatig uit door te trainen, dan benut je de koolhydraten in de voeding veel beter. Eetlust en verzadiging raken simpel gezegd beter afgesteld op de behoeftes van je lichaam. Dus je krijgt misschien honger na een rondje hardlopen, maar dat weegt niet op tegen de gunstige effecten, zoals betere regulering van de eetlust op andere momenten. Netto kun je dan toch gewicht verliezen.

 

Afvallen met sporten zonder te diëten?

Als je net zo vet, veel en ongezond blijft eten als je deed, kun je trainen wat je wilt, je valt geen spat af. Omgekeerd, als het je met een streng dieet lukt om 10 of 20 kilo kwijt te raken, komen ze er gegarandeerd bij als voetbal vanuit de luie stoel nog steeds je favoriete sport is. Bottomline, wil je afvallen, dan heb je nodig: minder en gezond eten – spiermassa trainen – kilometers maken (cardio). Hoezeer bewegen ook de basis is om een gezond gewicht te behouden, als je meer dan 10 kilo te zwaar bent, zal je ook iets aan je voeding moeten doen. Het is er niet voor niets bijgekomen. Bij de een is het genoeg om alle ‘extra’s’ te schrappen (alcohol, snoep, fastfood), de ander zal daarnaast ook bij de gewone maaltijd suiker en vet moeten minderen.

*  Berekend volgens de formule van Katch-McArdle, die rekening houdt met het vetpercentage.
 

Wat is jouw ideale gewicht?
Misschien wil je afvallen, of vind je je gewicht wel prima zo. Maar is jouw gewicht ook een ideaal (lees: gezond) gewicht? Dat hangt af van hoeveel je weegt in verhouding tot je lengte. Wat is jouw ideale gewicht? Ontdek het hier »

 

Start een gratis workout met Fitchannel

Of je nou wilt afvallen, fit worden, spieren opbouwen of gewoon lekker wilt ontspannen, met het online videofitnessplatform Fitchannel.com maak van jouw woonkamer je eigen fitnessclub. Voor elk doel is er een passend programma. Je kunt nu een workout van 25 minuten gratis en vrijblijvend proberen! Welke kies jij?

Gratis proberen »

 
Bronnen
- www.calorielab.com
- Exercise Physiology - William D. Mcardle, Frank I. Katch
- Dis Model Mech. 2017 Jun 1;10(6): 679-689. Hypothalamic circuits regulating appetite and energy homeostasis: pathways to obesity. Timper K1,2,3, Brüning JC4,2,3,5.
- Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. Long-term weight loss maintenance. Wing RR1, Phelan S.
- N Engl J Med. 2017 May 18;376(20):1943-1955. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults.Villareal DT1, Aguirre L1, Gurney AB1, Waters DL1, Sinacore DR1, Colombo E1, Armamento-Villareal R1, Qualls C1.
- J Endocrinol. 2017 Sep;234(3):R159-R181. Improvement of obesity-linked skeletal muscle insulin resistance by strength and endurance training. Di Meo S1, Iossa S2, Venditti P2.
- EBioMedicine. 2017 Aug;22:20-21. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.07.001. Epub 2017 Jul 4.
Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. Astrup A1, Hjorth MF2.

Beoordeel dit artikel

Om de SamenGezond community beter te kunnen bedienen zijn we benieuwd naar jouw reactie. Hoe zou je dit artikel willen beoordelen?

Start nu met punten verdienen

+25

Runkeeper


    +25

    Strava


      +50

      Welk type beweger ben jij?

        Populaire blogs

        Lisanne viel 35 kilo af

        Lisanne viel 35 kilo af

        Rugpijn? Bewegen blijft belangrijk!

        Rugpijn? Bewegen blijft belangrijk!

        Ken jij ze al? Dit zijn de nieuwste sporttrends

        Ken jij ze al? Dit zijn de nieuwste sporttrends

        Populaire activiteiten

        +25

        Runkeeper

        Runkeeper koppelen aan de SamenGezond-app.

          +25

          Strava

          • Beweging
          +50

          Welk type beweger ben jij?

          • Beweging
          Welke sport om af te vallen?