Hardlopen: zo houd je het gezond

Tips van een hardloopcoach

Hardlopen is een bijzonder laagdrempelige sport. Je trekt je hardloopschoenen aan en je gaat. Maar is méér altijd beter? Hoeveel is genoeg? En hoe voorkom je blessures? Hardloopcoach Bauke Keekstra legt uit.   


Een berg wetenschappelijk onderzoek laat zien dat hardlopers een betere conditie hebben, minder kans hebben op diabetes, kanker, depressie, hart- en vaatziekten en overgewicht. En hardlopen is heerlijk, als je er eenmaal aardigheid in hebt gekregen. Het is dus geen wonder dat joggen de vierde sport van Nederland is, na fitness, zwemmen en wandelen. Maar… meer is niet altijd beter. Als je meer dan 2,4 uur per week hardloopt of jogt, als je op hoge snelheid loopt, of extreem lang achter elkaar, is je kans om voortijdig te overlijden vergelijkbaar met die van bankzitters.

 

Stressbelasting

De precieze oorzaak is niet bekend, maar vermoedelijk vormt topsport een te hoge stressbelasting voor het lichaam. Wil je de maximale gezondheidswinst behalen, dan kun je het beste 2 tot 3 keer per week in een laag tempo joggen, gedurende in totaal 1 tot 2,4 uur, zo blijkt uit onderzoek (Copenhagen City Heart Study). Maar menig enthousiast hardloper wordt al ver voor die 2,4 uur tot staan gebracht vanwege een blessure aan knieën, enkels of kuiten. Hoe kun je voorkomen dat je eindigt bij de fysiotherapeut? Volgens hardloopcoach Bauke Keekstra uit Dokkum, begint dat al bij het schoeisel.

 

Goede hardloopschoenen

Keekstra: “Vaak beginnen mensen met hardlopen op oude schoenen of ze beginnen met de verkeerde schoenen. Toch is het goed om er rekening mee te houden dat er verschillende hardloopschoenen zijn. Iemand met overgewicht heeft bijvoorbeeld andere schoenen nodig dan iemand die overproneert (doorbuigen van de voeten en enkels naar binnen).” Zijn advies is dan ook: ga naar een speciaalzaak en laat je goede hardloopschoenen aanmeten.


Opbouwschema

Maar minstens zo belangrijk is dat je leert hardlopen. Keekstra: “Het beste is om te beginnen met een clinic of cursus, waarbij je niet alleen de juiste hardlooptechniek leert en het hardlopen opbouwt, maar waar je ook de theorie krijgt. Over ademhaling, blessurepreventie, kleding en looptechniek. En natuurlijk de warming-up. Zo houd je plezier in het hardlopen.” Vooral dat opbouwen is belangrijk: “Ga niet meteen zomaar een halfuur hardlopen, maar werk volgens een schema, dat bijvoorbeeld begint met 8 keer 1 minuut hardlopen, met tussenpozen van 2 minuten waarin je stevig doorwandelt.”


Hardlopen met astma

Hardlopen is voor vrijwel iedereen een fijne manier van bewegen in de buitenlucht, maar het is extra interessant voor mensen met astma. Keekstra: “Als je astma hebt en je gaat hardlopen, dan gaat de astma natuurlijk niet zomaar over. Maar door een goede ademhalingstechniek kan iemand met astma toch veel plezier beleven aan het hardlopen en als de conditie verbetert, krijgt iemand met astma gaandeweg meer lucht.”


Hardlopen en afvallen

Bovendien is rennen een van de beste manieren om af te vallen. Keekstra: “Als je het hardlopen rustig opbouwt en op een snelheid loopt waarbij de hartslag optimaal is voor de vetverbranding, dan val je af. Daarvoor hoef je niet te sprinten. Juist langer lopen op een iets lager tempo, helpt om gewicht te verliezen.” 

 

Hardlopen en gelukshormonen  

En last but not least is het een enorme boost voor je geestelijk welzijn. Tijdens het hardlopen komen gelukshormonen vrij in de hersenen.  Keekstra: “Mensen met klachten van een burnout of depressie, krijgen steeds vaker het advies om te gaan hardlopen. Ze gaan zich niet alleen beter voelen, hun mentale weerbaarheid wordt ook groter, waardoor in de toekomst een terugval wordt voorkomen.” Lees ook: Sporten tegen stress: werkt het echt?

 

Doe ook mee met SamenGezond

We zijn hard op weg het grootste gezondheidsprogramma van Nederland te worden. Doe je mee? De voordelen op een rij:

  • SamenGezond beloont gezond gedrag
  • Doe mee met leuke activiteiten en verdien (korting op) populaire producten
  • Het is voor iedereen, dus ook als je niet verzekerd bent bij Menzis

Meer infoInloggen

 

Bronnen
Br J Sports Med. 2015 Apr;49(7):434-40. Health benefits of different sport disciplines for adults: systematic review of observational and intervention studies with meta-analysis. Oja P1, Titze S2, Kokko S3, Kujala UM3, Heinonen A3, Kelly P4, Koski P5, Foster C6.
Sports Med. 1991 Jan;11(1):20-51. Health effects of recreational running in women. Some epidemiological and preventive aspects. Marti B1.
Med Sport Sci. 2014;60:82-93. The effect of exercise on obesity, body fat distribution and risk for type 2 diabetes.Goedecke JH1, Micklesfield LK.
J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. Schnohr P1, O'Keefe JH2, Marott JL3, Lange P4, Jensen GB5.

Beoordeel dit artikel

Om de SamenGezond community beter te kunnen bedienen zijn we benieuwd naar jouw reactie. Hoe zou je dit artikel willen beoordelen?

Start nu met punten verdienen

+25

Runkeeper


    +25

    Strava


      +50

      Welk type beweger ben jij?

        Populaire blogs

        10 betoverend mooie natuurgebieden

        10 betoverend mooie natuurgebieden

        Baby in aantocht? Blijf bewegen!

        Baby in aantocht? Blijf bewegen!

        Wat is de leukste muziek bij sporten?

        Wat is de leukste muziek bij sporten?

        Populaire activiteiten

        +25

        Runkeeper

        Runkeeper koppelen aan de SamenGezond-app.

          +25

          Strava

          • Beweging
          +50

          Welk type beweger ben jij?

          • Beweging
          Hardlopen: zo houd je het gezond