Blessures voorkomen

6 tips van Hans Bloo, sportfysiotherapeut en bewegingswetenschapper

Van lopersknie tot tenniselleboog: een blessure kan je sportplezier aardig vergallen. Hoe kan je blessures voorkomen? En als je er dan toch een oploopt, hoe krijg je deze weer onder controle? 


Acute of chronische blessure?

Grofweg kun je sportblessures in 2 soorten verdelen: acute blessures en chronische blessures. Zo kan een val, botsing of verkeerde beweging tijdens het sporten voor een acute blessure zorgen. Denk aan een ontstoken pees, een gescheurde of verrekte spier, een gebroken bot of een gewricht dat de verkeerde kant op kantelt. Zo’n blessure geeft vaak roodheid, zwelling of moeite en pijn met bewegen. Herhaal je een beweging steeds (op een verkeerde manier), dan kan er een chronische blessure ontstaan. Een spier of pees raakt dan overbelast, zoals bij een tennisarm. Zo’n blessure ontstaat gaandeweg en de pijn komt in golven.

 

Blessuregevoelige sporten

De ene sport is de andere niet. Een heel blessuregevoelige sport is bijvoorbeeld hardlopen, onder andere door de harde ondergrond die de gewrichten zwaar belast. Ook bij draaisporten als hockey, voetbal en rugby kunnen makkelijk blessures optreden. Wie lange wandelingen maakt, kan last krijgen van de achillespees en hielspoor. Minder blessuregevoelige sporten zijn fietsen en zwemmen.


Blessures voorkomen

Hier 6 tips van Hans Bloo, sportfysiotherapeut en bewegingswetenschapper.

1 Goed materiaal

“Zorg voor goed materiaal om sportblessures te voorkomen; kies schoenen die passen bij je sport. Voor een hardloper zijn dat bijvoorbeeld sportschoenen met een goede schokdemping. Gebruik bij sporten met een hoog valrisico een helm, polsbeschermers of een brace.”

2 Opbouwen

“Bouw de training op. Zeker wie lang inactief is geweest en weer gaat sporten, overschat zichzelf vaak. Bij te enthousiast, te snel en te hard gaan bewegen ligt overbelasting op de loer. Op sportzorg.nl staan per sport goede trainingsschema’s. Of sluit je voor goede begeleiding aan bij een startersgroep van een sportvereniging. Neem verder altijd de tijd om je spieren goed warm te laten worden en laat ze na de training ook weer rustig afkoelen.”

3 Hersteltijd

“Spieren hebben tijd nodig om zich tussen de trainingen te herstellen. Train bij bijvoorbeeld fitness in het begin niet iedere dag en niet meteen te zwaar. Doe je dat wel, dan loop je kans op gescheurde spieren, bijvoorbeeld een zweepslag, of een verrekte spier, waarbij de spier uit zijn vorm raakt. Krijgt je lichaam geen tijd tot de volgende training, dan kan het deze sportblessures niet repareren.”

4  Leeftijd

“Ouder dan 45? Dan is het verstandig om de gewrichten niet meer te zwaar te belasten. Bij contactsporten zoals voetbal, hockey en rugby moet je veel draaien, wenden en keren. Wie nog met de jonkies mee wil doen, loopt dan kans op blessures. Wil je blessures voorkomen, ga dan liever op tijd naar een veteranenteam. Nog wat ouder, na de zestig jaar, wordt de reactiesnelheid trager. Iets om rekening mee te houden: je valt dan makkelijker.”

 

Lees ook: Gezond ouder worden? Zet je spieren aan het werk!

5 Gerichte krachttraining

“Hoe steviger de spieren, hoe meer kracht en stabieler de gewrichten, en hoe kleiner de kans op sportblessures. Wie regelmatig met gerichte krachttraining de been, buik- en rugspieren traint, zorgt ervoor dat die spieren ook bij andere sporten de grootste schokken goed kunnen opvangen en kan zo blessures voorkomen.”

6 Blessures verhelpen met koelen

“Bij spierpijn is warmte fijn, bij een acute blessure kan koelen met water of ijswater de eerste zwelling en dus de drukpijn verminderen. Ga met een botbreuk of een gescheurde pees of spier naar een arts of de spoedeisende hulp. Soms is rust noodzakelijk, maar vaker is het verstandig om wel te bewegen om in conditie te blijven. Kies dan tijdelijk voor een andere sport, zoals zwemmen. Duurt een blessure, bijvoorbeeld een peesontsteking, langer dan 6 weken, ga dan naar een sportfysiotherapeut. Deze kan een goede analyse maken en een stappenplan tot herstel.”

 

Lees ook: Warming-up oefeningen: 3 tips van sportfysiotherapeut Hans Bloo

 

Top 10 sportblessures

1 Knie

2 Enkel

3 Hoofd

4 Lage rug

5 Nek

6 Elleboog

7 Pols

8 Hamstring

9 Achillespees

10 Sleutelbeen

 

Bron: Veiligheid.nl 

 

App-tip: de app Get Set-Train Smarter geeft oefeningen om blessures te voorkomen. De filmpjes en beschrijvingen leggen uit hoe je de oefeningen goed doet.

 

Start een gratis workout met Fitchannel

Of je nou wilt afvallen, fit worden, spieren opbouwen of gewoon lekker wilt ontspannen, met het online videofitnessplatform Fitchannel.com maak van jouw woonkamer je eigen fitnessclub. Voor elk doel is er een passend programma. Je kunt nu een workout van 25 minuten gratis en vrijblijvend proberen! Welke kies jij?

Gratis proberen »

Beoordeel dit artikel

Om de SamenGezond community beter te kunnen bedienen zijn we benieuwd naar jouw reactie. Hoe zou je dit artikel willen beoordelen?

Start nu met punten verdienen

+25

Runkeeper


    +25

    Strava


      +50

      Welk type beweger ben jij?

        Populaire blogs

        Lisanne viel 35 kilo af

        Lisanne viel 35 kilo af

        Rugpijn? Bewegen blijft belangrijk!

        Rugpijn? Bewegen blijft belangrijk!

        Ken jij ze al? Dit zijn de nieuwste sporttrends

        Ken jij ze al? Dit zijn de nieuwste sporttrends

        Populaire activiteiten

        +25

        Runkeeper

        Runkeeper koppelen aan de SamenGezond-app.

          +25

          Strava

          • Beweging
          +50

          Welk type beweger ben jij?

          • Beweging
          Blessures voorkomen