7 minuten trainen is al genoeg!

Snelle tussendoor-oefeningen

Fit worden, fit blijven? Anders dan veel mensen denken hoef je daarvoor niet per se uren hard te lopen of eindeloos 'aan de ijzers' te hangen in de sportschool. Hieronder een aantal suggesties voor snelle tussendoor-oefeningen. Voor iedere leeftijd geschikt, of je nou 30-minner of 50-plusser bent. 

Bewegen

HIIT

Wetenschappelijk onderzoek naar 'High Intensity Interval Training' (HIIT) laat zien dat je met een korte, explosieve inspanning net zoveel of zelfs meer kunt bereiken als met uren trainen.

 

2 opvallende conclusies van recente studies? Kort sporten op de toppen van je kunnen helpt beter om hartaandoeningen te voorkomen dan bijvoorbeeld langdurig joggen. Daarnaast is zo'n sprintje ook drie keer zo effectief bij het wegwerken van het vet dat in je bloed circuleert na een stevige maaltijd en het verbetert je stofwisseling en suikerhuishouding1,2.
 

Bij HIIT duurt een heftige inspanning (waarbij je nog net adem kunt halen) slechts 30 tot 60 seconden. Daarna volgen 3 tot 4 minuten trainen op een rustiger niveau. Dat herhaal je dan 4 of 5 keer. Een complete training hoeft dus niet langer te duren dan 15 tot 20 minuten. Ideaal als je een drukbezet leven hebt. Bovendien is het haalbaar voor iedereen, ook als je boven de 50 bent. Hieronder enkele voorbeelden van HIIT zodat je het onderdeel kunt maken van je leven.

 

Traprennen

Als je de trap neemt (doe dat zo vaak je kunt) maak er dan een sprintje van. Een makkelijke manier om je hart en bloedsomloop even op volle toeren te laten draaien.

 

Sportief sentiment

Speelgoed van vroeger zoals de hoelahoop en het springtouw hebben een update ondergaan tot trainingshulp. Vaak is een paar minuten touwtje springen of hoopen al genoeg om je hartslag flink op te voeren.

 

Fiets in snelvaart

De fiets is een uitstekende trainingshulp. Grijp (veilige!) routes onderweg aan om 30 tot 60 seconden de vaart erin te zetten en je maakt van je woon-werkverkeer een fijne workout.

 

Train 7-minuten

Aanrader! Een serie van 12 oefeningen die je binnen 7 minuten doet, ontwikkeld door wetenschappers. Doe de serie elke dag, dan bereik je in korte tijd een enorme verbetering van uithoudingsvermogen én kracht. Er zijn verschillende apps voor de smartphone met deze oefeningen (zoek op ‘7 minutes workout’).

 

Bronnen
(1) The effect of high intensity interval exercise on postprandial triacylglycerol and leukocyte activation--monitored for 48 h post exercise. Gabriel BM1, Pugh J2, Pruneta-Deloche V3, Moulin P3, Ratkevicius A1, Gray SR1 van de Universiteit van Aberdeen, Aberdeen, Loughborough Universiteit UK ism Universiteit van Lyon, Frankrijk.
(2) The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis. Jelleyman C1,2, Yates T1,2, O'Donovan G1, Gray LJ3, King JA2,4, Khunti K1,5, Davies MJ1,2. Universiteit van Leicester & Loughborough Universiteit UK.
Start nu met punten verdienen

+25

Runkeeper

  • Bewegen

+25

Strava

  • Bewegen

+25

Virtuagym

  • Bewegen

Gerelateerde artikelen

Slimme tips om meer te bewegen

Slimme tips om meer te bewegen

  • Bewegen
Zo wordt buitenspelen nóg leuker!

Zo wordt buitenspelen nóg leuker!

  • Bewegen
Geen tijd, te moe, te duur… Toch sporten!

Geen tijd, te moe, te duur… Toch sporten!

  • Bewegen

Activiteiten om punten mee te verdienen

+25

Runkeeper

Krijg punten voor iedere wandeling of fietstocht

  • Bewegen
+25

Strava

  • Bewegen
+25

Virtuagym

  • Bewegen
7 minuten trainen is al genoeg!